核心诱因：

（一）反复牵拉刺激：跑步时足底筋膜反复牵拉跟骨，长期微损伤引发炎症，刺激骨质增生。 

（二）足部压力过大：体重过重、跑姿错误（如过度前脚掌着地）或足弓异常（扁平足/高弓足）。 

（三）运动量失控：突然增加跑量、长距离跑后未充分恢复。 

（四）装备不当：鞋底过薄、缓冲不足或鞋型不合脚。

（一） 选对跑鞋：给足跟“减震保护”：选择支撑型或缓震型跑鞋； 鞋码合适：脚趾与鞋头保留1cm空隙，避免挤压或滑动。 

（二） 纠正跑姿：减少足底筋膜张力，避免过度前脚掌或脚跟着地，推荐全脚掌滚动式落地，步幅不宜过大，步频建议保持在170-180步/分钟（减少单次冲击力），身体微微前倾，利用核心力量保持平衡，减少足部代偿。 

（三）控制跑量与强度：循序渐进，每周跑量增幅不超过10%，避免连续高强度训练；结合游泳、骑行等低冲击运动，减少足部负荷；若跑步后足跟持续酸痛超24小时，需减量休息。

（四）强化足部肌肉与柔韧性： 

1.足底筋膜放松：用网球或筋膜球滚动足底，每次3-5分钟。  

2.抓毛巾练习：坐位用脚趾反复抓取地面毛巾，增强足弓力量。 

3.小腿拉伸：弓箭步扶墙拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每侧30秒×3组。 

（五）跑前热身与跑后恢复：

1.热身：动态拉伸小腿、跟腱，激活足部小关节（如踝关节绕环）。 

2.冷敷：长跑后足跟冷敷10-15分钟，减轻炎症反应。 

3.按摩：重点放松小腿后侧肌肉，缓解筋膜紧张（可用泡沫轴）。

（六）体重管理：减轻足跟压力：BMI超重者（≥24）建议先通过饮食控制+低冲击运动减重，再逐步增加跑量。 

（七） 使用辅助工具（必要时）：

1.矫形鞋垫：扁平足或高弓足者可定制生物力学鞋垫，分散压力。 

2.足跟护具：已有轻微疼痛时，夜间穿戴足托保持筋膜伸展。 

（一）避免赤脚走路：硬地面行走时穿支撑拖鞋。 

（二）减少久站：如需长期站立，每隔1小时活动足部。 

（三）少穿高跟鞋：鞋跟过高会加大足底筋膜张力。 

（一）危险症状：晨起下地第一步足跟刺痛，活动后减轻但跑步后加重；按压跟骨前内侧有明显痛点。 

（二）应对措施：暂停跑步，休息2-3周；口服非甾体抗炎药（如布洛芬）+局部热敷；若2周无缓解，尽早就医排查骨刺或足底筋膜炎。 

误区1：“忍痛继续跑，适应了就好”——足跟疼痛是身体预警，强行训练可能加重骨刺。  

误区2：“只有老年人才会长骨刺”——年轻跑者因过度使用同样可能中招。 

误区3：“骨刺越磨越小”——骨刺无法通过运动磨掉，错误锻炼反而刺激增生。 

跑步爱好者的足跟骨刺预防核心在于：减少重复损伤+强化足部功能；科学训练、合理装备和及时干预缺一不可。若已出现症状，需尽早调整运动计划，避免发展为慢性损伤！ 

（图片来源于网络） 

供　　稿｜杜桃花

编　　辑｜韦胜耀

核　　稿｜雷剑飞

责任编辑｜张巧芳

审核发布｜周虹玲